비타민 D, 왜 꼭 필요할까요?
1. 뼈 건강
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 핵심 영양소입니다. 부족하면 골다공증, 골연화증, 성장기 어린이에게는 구루병 위험도 있습니다.
2. 면역력 강화
면역세포에 직접 작용하여 감염병 예방, 특히 감기와 독감 등에 강한 저항력을 갖게 도와줍니다. 최근에는 코로나19와 비타민 D의 연관성도 연구되고 있습니다.
3. 우울증 및 기분장애 완화
햇빛이 줄어드는 계절에 우울감을 호소하는 사람이 늘어나는 것도 비타민 D 부족과 연관이 있습니다. 기분을 조절하는 세로토닌 분비에 도움을 주기 때문입니다.
비타민 D, 어떻게 섭취할 수 있을까?
1. 햇빛 노출
- 하루 10~30분 팔, 다리, 얼굴 등 피부를 노출하는 것이 가장 자연스럽고 효과적인 방법입니다.
- 하지만 자외선이 강한 여름에는 짧은 시간만 노출해도 충분합니다.
2. 음식으로 섭취
- 대표적인 식품: 연어, 고등어, 참치, 계란노른자, 간, 말린 버
- 우유나 시리얼, 두유 등 일부 제품에는 비타민 D가 강화되어 있기도 합니다.
3. 건강기능식품 복용
실내 생활이 많고 식단이 불균형하다면 비타민 D 보충제 섭취가 효과적입니다.
비타민 D 보충제, 고를 때 이것만은 확인하세요!
✔️ 1. D2보다 D3
- 비타민 D에는 D2(에르고칼시페롤), D3(콜레칼시페롤) 두 가지가 있는데, D3가 흡수율과 생체 이용률이 더 높아 추천됩니다.
✔️ 2. 지용성이므로 식사와 함께 복용
- 비타민 D는 기름에 녹는 지용성이기 때문에, 식사 중 또는 식사 직후에 복용해야 흡수가 잘 됩니다.
✔️ 3. 하루 권장량 확인
- 성인 기준으로는 하루 600~800IU, 결핍이 있는 경우에는 1,000~2,000IU까지 복용하기도 합니다.
- 복용 전 혈중 비타민 D 수치 측정 후 의사 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.
✔️ 4. 복합제 or 단일제 선택
- 칼슘과 함께 있는 복합제는 뼈 건강 중심으로 복용할 수 있고,
- 단일 비타민 D3 제품은 면역력이나 계절성 우울감 대응 등 목적이 분명할 때 유리합니다.
여름철 비타민 D, 어떻게 챙기면 좋을까?
- 아침이나 늦은 오후 가벼운 산책을 통해 햇빛을 쬐는 시간을 마련해보세요.
- 외출이 어렵다면 식단에 등푸른 생선, 계란, 말린 버섯을 자주 넣고, 보충제로도 하루 필요량을 챙기는 것이 좋습니다.
여름철 실내생활로 부족해지는 비타민D, 똑똑하게 보충!
햇빛이 풍부한 계절임에도 실내 생활로 인해 비타민 D 결핍이 흔한 현대인. 뼈 건강부터 면역력, 기분 조절까지 다양한 역할을 하는 만큼, 하루 10분 햇빛, 균형 잡힌 식단, 필요시 건강기능식품까지 적극적으로 챙기는 것이 좋습니다. 특히 여름에는 자외선 차단을 하더라도 짧게라도 햇빛을 즐기는 생활 습관을 들여보세요. 꾸준한 실천이 건강을 지켜줍니다.