💪 하루 20분! 50대 여성 근력 유지에 좋은 홈트레이닝 루틴
50대 이후에는 자연스럽게 근육량이 감소하면서 기초대사량이 줄고, 체중 조절도 어려워지기 쉽습니다. 특히 중년 여성은 근력 유지를 위한 꾸준한 운동이 중요합니다. 오늘은 하루 20분이면 가능한 홈트 루틴을 소개합니다.
🏠 중년 여성에게 적합한 홈트레이닝 루틴
운동 구성: 준비운동 3분 + 근력운동 15분 + 정리운동 2분
1️⃣ 준비운동 (3분)
- 목/어깨 스트레칭
- 가벼운 제자리걸음 또는 팔 돌리기
2️⃣ 본운동 - 근력 강화 중심 (15분)
- 스쿼트 (하체 근육 & 둔근 자극) – 3세트 × 15회
- 벽 푸쉬업 (상체 근력 강화) – 3세트 × 10~12회
- 플랭크 (코어 & 복부근) – 30초 × 3세트
- 사이드 레그 리프트 (엉덩이 옆 근육 자극) – 3세트 × 각 다리 10회
- 덤벨 컬 또는 생수병 활용 팔운동 – 3세트 × 12회
3️⃣ 정리운동 (2분)
- 전신 스트레칭 – 햄스트링, 등, 팔 근육 위주로 이완
📝 중년 여성 홈트 시 유의사항
- 무리하지 않되 규칙적으로 실천하는 것이 핵심
- 허리, 무릎 부담을 줄이기 위해 매트 사용 권장
- 근력 운동은 주 3~5회가 적절
🔗 외부 참고 링크
작은 변화가 큰 건강을 만듭니다. 오늘부터 하루 20분 홈트로 50대 이후의 체력과 근육을 지켜보세요!
🔎 함께 보면 좋은 콘텐츠
반응형